走出失眠误区：关于睡眠，我们踩过的坑

关于睡眠，我们踩过的坑

睡眠，占据了我们人生中1/3的时间，是我们生命中不可或缺的重要组成部分。但是，相对于学习、工作来说，睡眠仿佛对我们并没有什么实质性的提升，因此有些人认为，睡眠是一件浪费时间的行为。那么，我们为什么需要睡觉呢？

睡眠可以恢复体力，促进机体的修复，有利于调节免疫系统，提高免疫力，增强身体对疾病的抵抗力；睡眠对于记忆和学习也至关重要，当我们睡觉时，大脑会处理并整合我们白天所学的信息，帮助我们巩固记忆；睡眠还有助于调节情绪，减轻压力和焦虑。当我们睡觉时，大脑会释放出一些化学物质，例如血清素和多巴胺，这些化学物质可以让我们感到愉悦和放松。除此以外睡眠还有助于保护大脑的结构和功能，维持我们的代谢率。

失眠，是一种临床上的常见问题，其中慢性失眠则更为常见。慢性失眠患者的症状往往较为顽固，大家期待着也急需一种非药物的治疗手段，可以帮助他们获得稳定且高质量的睡眠。

那么，你会睡觉吗？如果你饱受失眠的困扰，你知道应该怎么办吗？

如果你怀揣着这些疑问，不如来看看以下几个小故事。

睡不着觉，玩会儿手机酝酿一下？ 

滴答滴答——

小高抬头看了看墙上的时钟，时针已经缓缓指向了十二点钟。他叹了口气，翻了个身，坐了起来，把身上的被子往旁边推了推，懊恼地挠了挠头。

沉思了片刻之后，小高还是摸索出了手机，点亮屏幕，解锁。屏幕发出的光在黑暗中映亮了小高的面孔，不一会儿就发出了各种视频的声音。

这已经不是他第一天这么做了。无数个睡不着的夜晚，他总会选择玩一会儿手机，试图酝酿出一些睡意，期待着把自己玩到困倦，好一举睡一个好觉。可惜事实总是不如人所愿，小高有时会感觉越来越清醒，越来越兴奋，情绪总是跟着手机上的内容起起伏伏，脑子里的想法也是越来越多，似乎离小高理想的睡眠状态越来越远。久而久之，他上床之后想的不是睡觉，而是又到了自己玩手机的时间了。情绪也很难达到入睡前的平静，取而代之的是一种被调动起来的兴奋，这又是怎么回事呢？

其实，为了营造所谓的“良好的入睡条件和氛围”，在卧室及床上做一些与睡眠无关的事情，例如拉伸、运动、玩手机等，看似是在为一个良好的睡眠做准备，实际上，则是减弱了就寝时间、卧室、床等本应该与睡眠建立的联系，反而加强了睡眠环境与玩手机等同睡眠无关事情的联系。长此以往，失眠的风险则会大大增加。

那么，健康的睡觉方式是什么呢？根据失眠的“刺激控制法”，我们建议当您感受到困倦之后，再上床休息。“刺激控制法”要求：

①　当感觉到困倦时再躺上床；

②　除了睡眠和性活动外不要在卧室进行其他活动；

③　醒来的时间超过15分钟时起床离开卧室；

④　再次有睡意时才能回到卧室上床休息。

第3条和第4条按需要可重复进行。最后，不论睡眠量的多少，在一周内尽量保持一个固定的起床时间。一开始失眠的过程可能会让你感到痛苦，但长此以往坚持下来，当就寝时间、卧室、床逐渐与睡眠建立了稳定的联系，你自然而然也就可以上床倒头就睡了。

昨天失眠了，今天提早上床补个觉？

时针刚刚指向八点，小高就已经迫不及待地洗漱完毕，准备上床休息了。他今天真的很疲惫，原因是他已经一段时间没有睡过好觉了。特别是昨晚，更是由于睡前玩了很久的手机，导致小高很晚才能勉强入睡。

洗漱完，小高一路小跑着进入卧室，一下子跳到了床上。他把手机调到睡眠模式，放在远离自己的地方，关上了灯，满足地钻进了被窝里，等待着一个九点就降临的香甜的美梦，好以此弥补自己近段时间失去的睡眠。

遗憾的是，香甜的睡眠并没有如约而至。小高在床上翻来覆去，努力紧闭着双眼，等了很久很久，可能是一个小时，两个小时……

小高已经逐渐有些烦躁了，“之前的觉今天又没补回来”，他懊恼地想着。又不知过了多久，小高终于迷迷糊糊地好像睡着了，其实他也不是很确定，好像是现实，又好像是梦境，他好像是醒着，又好像是睡了……

又不知过了多久，小高挣扎着睁开了双眼，“早上了吗？”他有些许绝望地想着，他摸到手机，眯着眼睛看了一眼时间，“哦，才凌晨两点……”

就在这样的循环往复中，小高挨到了天亮。他不仅没有收获一个他期待着的睡饱的好状态，而且暗下决心，今晚要再早一些上床睡觉了。

为什么小高提早上床了，可却休息得更差了呢？

正如我们上文所说，我们需要将就寝的时间和环境与睡眠建立起稳定的联系，这样才有助于我们收获一个良好的睡眠。如果小高在远早于自己生物钟的就寝时间就上床准备休息，但他此时并不困倦，那么自然就没法将就寝时间、环境和睡眠联系在一起了，取而代之的是将就寝时间和环境与清醒的状态联系在了一起，这也将增加失眠的风险。

有些人可能会在失眠后，为了获取更多的睡眠，在非睡眠时间或者并不困倦的情况下躺在床上，或者是为了营造所谓的“入睡条件和氛围”，在卧室内拉伸、玩手机等，做一些与睡眠无关的事情。看似用这种方法可以获得更多的睡眠，或者更有机会进入睡眠，但事实上这种做法还是将床、卧室等与清醒、活动等非睡眠活动建立了连接，从而减轻了床、卧室和就寝时间引起困倦及睡眠的可能性。所以，我们鼓励您只将床、卧室和就寝时间与困倦和睡觉反应联系起来，即执行上文中刺激控制疗法的典型指令。

有些人试图通过延长睡着的时间来应对失眠，看似对失眠有了代偿，但实际上产生的睡眠形式是很浅及很片段化的。就像一杯水中放一块冰糖甜味很淡，但是半杯水中放一块冰糖就会更甜一样，并不是睡眠时间多就代表睡得更好。“睡眠限制法”是指将在床时间（指规定的起床时间-规定的上床时间）限制至平均总睡眠时间（指在床时间-睡眠潜伏期-入睡后觉醒时间）。那如何达到这一目的呢？首先需要确定一个固定的起床时间。而几点才能上床，则是由我们的平均总睡眠时间决定的。假如我们固定要每天7点起床，自身近期每晚的平均总睡眠时间在5个小时左右，那么就需要在凌晨2点才能躺上自己柔软的床铺。

当然，我们在治疗标准中建议限制时间应不能少于4.5小时。看到这里很多人可能会有疑惑了，我本身就失眠，怎么还让我这么晚睡呢？确实，在治疗的开始，这种干预方式可能会导致轻到中度的睡眠不足。但这种方法却往往意味着我们未来可以获得更为稳定的睡眠（即入睡更快，并且可以更长时间停留在睡眠期），同时也可以将床、卧室、就寝时间等与睡眠重新建立连接。

睡前大量运动，累了就好睡了？ 

“一二三四，一二三四”，小高正在卧室里挥汗如雨，做着高强度的健身运动。他呼哧呼哧地大口喘着粗气，一边在心中窃喜，认为如此之大的运动量，肯定可以给自己带来一个安稳的睡眠。

到了小高该睡觉的时间，他专心致志地躺在了床上，等待着入睡。但很快，小高就感受到了一些不对劲：他的心率似乎并没有减慢太多，依旧在他的胸膛里“砰砰砰”地跳着，自己的情绪似乎也并不是即将入睡前的平静，还保留着一些运动时的躁动。“这是怎么回事？难道睡前运动还有碍于睡眠吗？”小高百思不得其解。

事实上，运动本身是没有问题的，一定程度的日间运动和疲劳会促进人的入睡，但睡前过度的运动却会导致自主神经兴奋和肾上腺素分泌增加等，出现躯体过度觉醒的表现，反而会影响入睡造成失眠。因此如果想要运动，时间最好控制在睡前三个小时以上，这样才不会影响睡眠。睡眠是一种自然而然的过程，“自然”和“平静”才是睡眠最好的“朋友”，但是睡前工作、学习或娱乐之后，身体和大脑会因惯性而持续转动，因此可以建立一个“睡前缓冲区”，“4B活动处方”可以建立“睡前缓冲区”，帮助身体和大脑从兴奋活跃的状态进入到睡眠的放松状态。

（1）洗澡时间（Bath time）：利用睡前的洗澡时间，让情绪平静下来，也让身体的温度降下来。

（2）暂停时间（Break time）：躺在床上时，有时候烦心事会突然闯入脑中，此时，应该提醒自己停下来，将烦心事与现在的自己隔离。必要时，可以将烦心事记录下来，写完后就将烦恼留在纸中，这样有助于暂时放下烦恼。

（3）放松时间 （Breath time）：睡前花15-30分钟按摩或者做瑜伽，利用简单的动作让肌肉与心情放松，这样有助于提高睡眠质量。此外，也可以看看书或者听听轻音乐，为睡觉作好准备。

（4）上床时间（Bed time）：建立“躺在床上就要睡觉”的连接，避免在床上做与睡眠无关的事情。

除了建立睡眠缓冲区，还可以通过“放松训练”等方法让自己达到心身放松的状态，为睡眠营造一个良好的条件。

吾日三省吾身，却让我失眠？

“今天我说的那句话实在是不合适……她那么说是不是不喜欢我？明天我的演讲不会出什么岔子吧……”“只能睡三个小时了，我要快点入睡，再不睡觉明天一定没精神了！”当小高准备入睡的时候，令他担忧的事情、睡不着觉的恶果，总是一件一件蹦到脑海之中，让他不能安稳地睡一个觉。小高对此总是很苦恼，他不喜欢这种只发生在睡前的“一日三省吾身”。随着这些想法被唤起的焦虑和恐慌，会十分打扰小高的睡眠。

睡前总是反复思考令自己担心的事情，从而唤起自己焦虑紧张的情绪，这其实是将焦虑、恐惧、烦躁等负面情绪带到了卧室里，带到了床上，将这些负面情绪和睡眠环境建立了联系，这确实不利于小高的睡眠。

我们可以在傍晚（不要是临近睡眠的时间）专门留出一段时间，用来反思自己和思考这些令人担忧的事情，并记录下自己对于这些事情的想法或解决方式。临近睡眠时，提醒自己已经将所有的事情思考完毕，并且已经列出了相关的想法和解决措施，睡醒之后可以继续解决遗留问题，将情绪和事情留在睡眠以外，才有可能获得一个不被打扰的睡眠。

而对于失眠的害怕和对睡觉的渴望也会进一步加重失眠，睡眠是一个自然而然的过程，是每个人生来就会而不需要学习的，不要试图入睡，因为这样只能将问题变得更糟。相反，打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情，如读书。不要做兴奋性活动，只有当你感到困倦时再上床。我们不需要要求每天的睡眠时间至少要达到八个小时，只需要满足第二天的活动就可以，如果你白天体力和精力消耗较小，那么自然也不需要更多的睡眠。

睡前小酌一杯，入睡更迅速？

“Cheers！”小高正在与自己的酒友们推杯换盏。以往喝醉的小高总是很快就会昏昏沉沉地进入梦乡，饱受失眠困扰的小高故技重施，试图让酒精还自己一个安稳的睡眠。几杯下肚，小高很快就有了晕乎乎的感觉。借着酒劲，小高顺利地睡了过去。但奇怪的是，这一晚上小高莫名醒了很多次，同时每一次入睡都会做很多梦，就像放电影一样让小高得不到休息。第二天早上醒来，小高头痛欲裂，根本没有得到良好的休息。

看似睡前饮酒可以帮助小高快速入睡，但实际上饮酒不但伤害身体，还会破坏小高的睡眠结构，减少深睡眠的时间，降低的睡眠质量，因此不能靠喝酒来辅助入睡。如果真的需要辅助睡眠，我们建议小高可以寻求专业医生的帮助。除了上面提到的“睡眠限制法”“刺激控制法”，建立“睡前缓冲区”和设定专门的“担忧时间”外，还可以采取“放松训练”帮助自己更快放松下来。放松训练主要有四种形式：

渐进性肌肉放松法：一种渐进的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。

首先，让自己处于一个安静的环境中，找一把舒适的椅子，调整至合适的坐姿，也可以选择放松平躺。然后，用力收缩、紧绷自己身体某一处的肌肉，持续10-15秒，再慢慢松开肌肉，放松15-20秒。

可以按照下列部位的顺序和方式进行紧张、放松：

双手：紧握拳头→放松

双前臂和肱二头肌：抬起前臂向肩膀处靠近→放松

前额：抬高眉毛拉紧前额肌肉→放松

眼：紧闭双眼拉紧眼周肌肉→放松

颈：头向后仰尽力触及背部→放松

咽喉部：张大嘴巴→放松

肩背部：抬高肩膀拉紧肩胛肌肉→放松

胸：深呼吸拉紧胸部肌肉→放松

腹：收腹拉紧腹部肌肉→放松

臀部：臀部肌肉向中间挤→放松

大腿：将两脚抬到水平位置，脚尖向下压，拉紧大腿的

肌肉→放松

小腿：脚趾向上翘拉紧小腿肌肉→放松

双脚：向下弯曲拉紧脚上肌肉→放松

进行渐进式肌肉放松训练，并非只是单纯收缩、舒张肌肉群，更要注重体会放松的感觉。等到感觉各个部位都已经放松后，可以让自己静坐一段时间，以达到身心彻底放松的效果。

腹式呼吸：腹式呼吸可以诱导一种更慢、更深的呼吸，

从而达到放松的目的。

腹式呼吸时，将注意力集中在自己的呼吸上，呼吸要长而缓慢，用鼻子吸气，用嘴巴呼气，吸气时鼓起肚子，呼气时收紧肚子。把手放在腹部肚脐处，能明显感觉到吸气时手有向上抬起的感觉，呼气时手有下降感。

自我训练法：通过想象来增加外周血流量，最终感到四肢末端很温暖。

意象训练：选择一个放松的画面或回忆，再现该画面，

应用多种感官处理该场景。

睡眠，占据了我们人生中1/3的时间，它的重要性不言而喻。希望通过避免上述的“坑”可以帮助每一个饱受失眠困扰的您，夜夜安眠。

文/孟繁强　邢瀚月　王紫烟/首都医科大学附属北京安定医院  图/邢瀚月/首都医科大学附属北京安定医院